Dans les salles de musculation, j'observe souvent les pratiquants. Ils utilisent souvent des méthodes peu utiles et peu rentables : maximum de répétitions sur chaque série, temps de récupération plutôt bref entre les séries, méthode reposant uniquement sur le culturisme (beaucoup de mouvement d'isolation comme le curl pour le biceps) et j'en passe. Certaines de ces techniques ne sont pas inutiles, mais la variété fait la progression ! Rappelez vous mon article au sujet des paramètres sur lesquels on peut jouer pour créer cette variété.
Vous vous souvenez ? Il y en a un, sur lequel j'aime particulièrement jouer.
Le tempo est un paramètre que nous pouvons facilement faire varier : il suffit de ralentir son mouvement. En jouant dessus, nous augmentons de facto ce qu'on appelle le "temps sous tension". Avant de donner un exemple, regardons les différentes phases qu'on note souvent sous cette forme : A/B/C/D (ou les chiffres représentent un chiffre en seconde). Cette explication est basée sur la description donnée par Olivier Bolliet dans son livre "Approche Moderne du développement de la force" chez édition 4Trainer.
- A représente le temps de la phase excentrique : elle correspond à la descente de la barre en squat/développé couché (DC),
- B représente le temps de la 1ere phase transitoire : Transition entre la phase excentrique/concentrique, barre à la poitrine en DC, "cul à terre" en squat complet. Je l'appelle régulièrement "position basse".
- C représente le temps de la phase concentrique : Comme vous l'avez compris, c'est la phase inverse du mouvement excentrique : barre qui remonte en DC/Squat.
- D représente le temps de la 2eme phase transition isomètrique : Phase bras tendu en DC, ou position debout en squat. J'aime l'appelé "position haute".
Alors, lorsque vous lisez 4/1/2/1, c'est 4 secondes de descentes, 1 seconde en position basse, 2 secondes de remontée de la charge et 1 seconde en position haute. Attention sur les actions de
tirage (traction/soulevé de terre), les mouvements commencent par la phase concentrique : on commence toujours en position basse en soulevé de terre ou en traction/tirage barre.
Imaginons qu'une personne fasse un tempo 1/0/1/0 et un autre 3/0/1/0. Il y a donc 3 secondes de différences entre les 2 personnes, admettons qu'ils fassent tous deux 10 répétitions : Ici, nous
aurons le temps sous tension par série ! La première fera donc 20 secondes de temps sous tension par série et la seconde 40 ! Pour un même nombre de répétitions, nous n'avons pas le même temps de
travail : 2 fois plus de temps pour la seconde personne. N'est ce pas miraculeux ? Et vous savez quoi ? Vous pourrez choisir moins lourd ! Il a été démontré qu'un travail sur le
temps sous tension par série permet de progresser en force en mettant une charge plus légère, comparé à un groupe classique.
Conclusion : prenez le temps pour faire vos séries, et vous progresserez d'autant plus ! Le fait de varier ce temps sous tension vous permettra ainsi d'évoluer !
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Caron (mercredi, 18 mars 2015 18:23)
Bon petit article synthétique!
Dis moi quel serait pour toi la "combinaison gagnante" pour une optimisation de la force et d'hypertrophie musculaire ?
Que penses tu d'un tempo : 4-3-2-1 en DC avec 5-8 séries 6-8 répétitions récupération de 2 min entre les séries ?
Dumortier Benjamin (jeudi, 19 mars 2015 07:12)
Mat', je ne sais pas il faut tester. Mais a première vue, le TST (temps sous tension) me parait énorme au vu du nombre de répétitions et de séries.