Musculation : Quels paramètres pour organiser sa séance?


La musculation, ce n'est pas uniquement pousser une barre et faire le maximum de répétitions pour avoir une congestion maximale. Au delà de l'aspect esthétique, la musculation est une séance sur laquelle il faut se pencher et prendre en considération.

En préparation physique, la séance de musculation n'est pas celle du culturiste... En effet, faites prendre 30 kilos de muscles (ok, j'exagère) à la très grande majorité des sportifs, et leurs performances diminueront. La force n'est pas uniquement lié à un facteur périphérique (le muscle et ses fibres), mais également lié a un facteur central (la capacité de la commande motrice à mobiliser les fibres d'un même muscle et l'ensemble des muscles d'un groupe dans le même temps)

Même si vous n'êtes pas dans un cadre de préparation physique, votre séance de musculation reposera sur :

  • Place de la séance dans la semaine : Combien de séances dans la semaine? Quels ont été les autres séances (aérobie, force etc.)? Influe sur l'objectif de la séance.
  • L'objectif : si pas d'objectif, pas de séance. L'objectif est le fondement de toutes séances... Si vous n'avez pas un objectif clair et précis, vous vous disperserez. Ce point influe sur tous les autres.
  • Les modalités d'exécution des mouvements/localisation de l’effort : comment aller organiser votre séance? Haut/bas du corps? "Fullbody"? Agoniste/Antagoniste? Pattern moteur (Poussé/tirage?) ? En Bilatérale/Unilatérale?
  • Les modalités de contraction : Isométrique, concentrique, excentrique, plyométrique?
  • les modalités de volume de travail : Nombre de répétitions? Nombres de séries?
  • les modalités de la charge : est ce que vous référencer à la répétition maximale? à votre 1RM? à un poids? avec élastique?
  • les modalités de temps d’exécution : Appelé plus communément "Tempo", cette modalité détermine le temps sous tension par répétition/série.

L'objectif de la séance, comme je l'ai dit, est le principal critère de la séance. Il influe directement l’ensemble des modalités. Mais les modalités ont une influence les unes sur les autres. Par exemple, vous décider de jouer sur la notion de tempo : 4/0/1/0 (4 secondes de phase excentrique et 1 seconde de phase concentrique) pour un travail de force maximale. Vous décidez de faire 3 répétitions sur 5 séries... Mais si vous charger à 90% de votre 1-RM, pas sur que vous soyez en mesure de faire l'ensemble de vos séries...

 

La séance de musculation doit être parfaitement réfléchie pour éviter de passer 2 heures pour pas grand chose et d'éviter les blessures! Qualité est synonyme d'efficacité (voir d'efficience)! Si vous voulez progresser, sans avoir des moments de lassitudes, il faut que vous preniez le temps de mettre en place l'ensemble de vos séances. C'est une des clés de la réussite!



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Samuel Johnson : "Ce n'est pas la force, mais la persévérance, qui fait les grandes œuvres."


Dumortier Benjamin, Préparateur physique et coach sportif

Intervention en salle de sport, à domicile, en extérieur, en entreprise et à distance.

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