Burpees : Protéger avant tout vos épaules !


Alors que les rois anciens de la musculation sont encore bien ancrés dans la pratique de la musculation et sont même de plus en plus populaire, l’émergence du crosstraining et/ou du crossfit mets en lumière de nouveaux mouvements pour le tout public.

Ces derniers, comme tous mouvements nouveaux, peuvent être bénéfiques (si on respecte une progression contrôlée et logique) ou destructeurs (si introduit à la "va vite" dans les séances d’entrainement). A titre d’exemple, nous pourrions citer les box jumps (ou sauts sur boites), qui sont exécutés dans de nombreuses salles de sport. Nous nous y attarderons certainement dans de prochains articles. Dans cette série d’article, nous nous focaliserons sur le fameux burpees : une pompe excentrique à haute vitesse/concentrique, compléter avec un squat profond et un saut.

Le burpees : Mouvement potentiellement traumatisant au niveau de la scapula (omoplate)

départ sprint

Si nous décortiquons le mouvement, il peut être en effet traumatisant pour vos scapulas. Lorsque vous vous projetez au sol, l’impact se fait au niveau des main, l’absorption se fait principalement au niveau scapulaire : vos fixateurs et rotateurs sont lourdement sollicités. Si ces derniers ne sont pas préparés à encaisser et endurer ces chocs, il est fort probable que vos épaules s’enroulent vers l’avant et le haut, ce qui, à terme, provoquera un conflit entre les différents éléments de la ceinture scapulaire (acromion, glène humérale, tête humérale…). 

Il est alors important de ne pas se précipiter à vouloir faire les burpees, comme les expérimentés le font : une progression qui décompose bien le mouvement et qui amène à une compréhension des enjeux articulaires est indispensable à la longévité de la pratique de ce mouvement. Une progression est donc nécessaire, voir indispensable pour protéger son intégrité physique.

Apprendre à mobiliser et fixer sa scapula avant toutes choses….

Plus compliquer qu’il n’y parait, mobiliser sa scapula sur toute son amplitude n’est pas chose aisée plus la grande majorité des personnes : on constate un défaut de stabilité et/ou de mobilité. Testez-vous : êtes-vous capable de tracter vos scapulas en gardant les bras en extension?

Si vous êtes incapable de rapprocher vos scapulas sans garder les bras tendus, c’est que vous ne maîtrisez pas la capacité à les mobiliser  !


Pour travailler cela, un exercice simple de mobilisation existe : le « Dos Rond/Dos Creux » ou le « Chat ». Pour cela, il suffit de bien arrondir le dos en poussant sur vos bras, puis à creuser le dos en rapprochant vos scapulas : vous augmentez ainsi votre mobilité mais aussi la capacité à stabiliser vos épaules et vos scapulas.

 

 

Dans le prochain article, nous approfondirons les exercices pour améliorer votre technique sur vos burpees !



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