Comment optimiser le travail des muscles de la région glutéale?


Les fesses, cette région tant convoitée...

 

Que ce soit pour l’esthétisme ou pour la performance : les muscles glutéaux sont d'une grande importance. Pour la performance, le fait d'avoir des fessiers forts est souvent associéeà une capacité d'accélération forte. Pour l'esthétisme,  je ne vais pas m'étendre la dessus : vous l'aurez compris de vous même.

Cependant, comme nous l'avons déjà développé dans l'article "Fessiers : Faites leurs retrouver la memoire !", croire que faire du squat est suffisant serait une grossière erreur !

 

Petit zoom sur ce qui est possible de faire pour vos fesses!

 

Rappel sur les fessiers mais pas que...

départ sprint

Les muscles fessiers sont les principaux muscles de la région glutéale : Grands, moyens et petits fessiers sont doncprésents. Extension , rotation externe, abductions de la hanche  : les fessiers sont les moteurs forts et principaux de la hanche.

 

Tous les exercices d'extensions de la hanche, comme le squat, le soulevé de terre (classique ou jambes tendues), les fentes (arrières ou avant) vont solliciter principalement les fessiers. On ne va pas s'attarder dessus, vous les connaissez...

 

Cependant, se limiter à ce groupe musculaire serait une grossière erreur dans cette région. La région de la hanche est une articulation complexe qui est entourée par de nombreux groupes musculaires...

... Les pelvis-trochantériens : pour une protection rapprochée!

Un autre groupe musculaire a son rôle à jouer au niveau de la hanche : Les Pelvis-trochantériens.

Composés de 6 muscles (Piriforme, Obturateur interne/externe, Jumeaux inférieur/supérieur, carré fémoral), ils participent à la bonne santé de vos hanches : rotateurs externes du fémur, et également à la stabilité de vos hanches et de votre tête fémorale. Une faiblesse de ce groupe musculaire vous amènerait probablement à une dégénérescence plus rapide de votre articulation coxo-fémorale. 

Cependant, avoir des pelvis-tranchantériens en pleine forme est primordiale pour vos genoux : même si ils sont géographiquement éloigné l'un de l'autre, la stabilité du genou est assuré en partie par ce groupe musculaire. 

 

Avoir une région glutéale forte ne se limite donc pas à un travail du groupe musculaire fessier : il faut alors y associer les muscles pelvis-trochantériens pour assurer une stabilité hanche/genoux et une bonne capacité de rotation externe du fémur. 

Comment faire pour les travailler?

La meilleure façon de mobiliser les pelvis-trochantériens est d'utiliser des mini-bandes élastiques. En les mettant au dessus des genoux, faire des rotations externes permettra une mobilisation de ce groupe musculaire.  

 

Quelques petits exemples : 

Ces exercices peuvent être pratiqués à tous moment de la séance, même si plus votre niveau de force et de maîtrise seront grands, plus ils seront  des exercices "d'activations"!

 

Arrêtez de vous focaliser sur les muscles qui sont "apparents", mettez vous au service de la globalité de votre corps ;)

 



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Samuel Johnson : "Ce n'est pas la force, mais la persévérance, qui fait les grandes œuvres."


Dumortier Benjamin, Préparateur physique et coach sportif

Intervention en salle de sport, à domicile, en extérieur, en entreprise et à distance.

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