Série Géante : Comment allier endurance et hypertrophie!


Comme vous le savez,la variété est nécessaire pour progresser en musculation. Si le débutant à la chance de progresser vite, pour les plus expérimentés cela devient de plus en plus compliqué...

Dans cet article, présentation succinte d'un cycle de travail que j'ai effectué avec des patineurs artistiques (roller) dernièrement, afin d'obtenir un gain en endurance musculaire ainsi qu'une hypertrophie.

 

La série organique géante : une super série aux finalités multiples...

départ sprint

La sérié organique géante est une technique à double objectifs : le temps sous tension qu'elle procure, amène à une hypertrophie musculaire et une meilleure endurance musculaire!

 

Cette méthode consiste à enchaîner 3 à 5 exercices différents, sans de temps de repos, sollicitant le même groupe musculaire. Les situations préconisées par K.Arsenault est : un Exercice(s) d'activation (= instabilité) et/ou un exercice(s) traditionnel (comme le squat et le développé couché) et/ou un exercice(s) métabolique(s) (avec l'utilisation notamment d'élastique).

 

Les charges peuvent être très variables (30-80% du 1RM) pour des répétitions comprises entre 3 répétitions et 12 répétitions et/ou 20 à 40 secondes.  2 à 3 minutes de repos sont à observer.

Un exemple de super série géante :

Le cycle pratiqué a duré 4 semaines. Le principe est de faire les 2 premières semaines avec 6 répétitions pour les premiers exercices et d'augmenter d'une répétitions sur les deux semaines suivantes. L'exercice métabolique  se fait sur 30 secondes et situé à la fin de la sérié géante.

  • Séance haut du corps (possible en superset ago/antagoniste) : 
    • Chaîne de poussée : Dev. couché + Pompes + écarté debout  (élastique) + Poussée bras alternés (élastique) 
    • Chaîne de tirage : Traction (supination) + tirage barre + oiseau debout (élastique) + tirage bras alternés (élastique)
  • Séance bas du corps :
    • Chaîne de poussée : Squat + Front Squat + Chute d'une boite (amortir la chute sur un squat complet <==> "Faux plyométrique") + Montée de genou, 
    • Chaîne de tirage : Soulevé de Terre + Soulevé de Terre Roumain + Sauts en contre haut + Talon au fesse.

Mettez des charges de 60% du 1-RM environ. Vous noterez ici que je n'ai pas fait d'exercice en instabilité par manque de matériel pour certains mouvements et par choix pour d'autres. Sur l'exercice métabolique, faites le maximum de répétitions!!

 

Au vu du retour des athlètes, des courbatures sont a prévoir le lendemain mais n’empêchant pas pour autant d'annuler un entrainement. Cependant, une bonne coordination avec l’entraîneur technique/principale est nécessaire pour réguler la charge d'entrainement. 

Pourquoi j'ai choisi de faire ce cycle à ce moment de la saison?

Le roller artistique est encore un sport grandement amateur en France, et les échéances sont éloignées des une des autres. Egalement, l'inter-saison est relativement longue. Cela laisse le temps de travailler, mais il est nécessaire de faire des ajustements pour anticiper celle-ci.

 

En effet, la période non compétitive est une opportunité pour les sportifs et entraîneurs de s'axer sur un travail technique (amélioration des éléments techniques). Cependant, elle ne permet pas d'entretenir les qualités d'endurance musculaires nécessaire lors d'un programme... 
Ce type de travail en amont de la phase de préparation des programmes semblent intéressant pour favoriser la maîtrise de ce dernier!

L'hypertrophie est favoriser par l'acidose musculaire, notamment via l'exercice métabolique fait en fin de série. 

 

Cette technique d'intensification à un double intérêt : 

  • Efficience du programme: Avec seulement 2 séances par semaine, on obtient de bon résultat sans réellement d'interférence avec l'entrainement spécifique (technique),
  • Gain de temps en séance : Le cœur de séance ne dure pas extrêmement longtemps (40 min max),  ce qui permet un travail de mobilité en amont (15-20 min) et un travail complémentaire en aval (core training et travail d'isolation musculaire).
  • "Casse Routine" : pour ceux qui ont de l'expérience, ce type de séance casse la monotonie de votre entrainement. Il permet de se mettre au défi et sentir une grosse sensation de travail!

Que vous soyez un sportif ou une personne qui pratique régulièrement la musculation, retenez que ce cycle permettra d'obtenir une endurance musculaire excellente, tout en développant votre masse musculaire !

 

 



Écrire commentaire

Commentaires: 20
  • #1

    Maragaret Alexander (samedi, 04 février 2017 15:14)


    Hello there! Would you mind if I share your blog with my zynga group? There's a lot of folks that I think would really appreciate your content. Please let me know. Thank you

  • #2

    Micha Leisinger (dimanche, 05 février 2017 23:26)


    I every time spent my half an hour to read this webpage's articles or reviews all the time along with a cup of coffee.

  • #3

    Chiquita Meli (lundi, 06 février 2017 04:53)


    After going over a handful of the blog posts on your site, I truly appreciate your technique of writing a blog. I saved as a favorite it to my bookmark webpage list and will be checking back in the near future. Please visit my website too and let me know your opinion.

  • #4

    Elizabet Luoma (lundi, 06 février 2017 15:23)


    Howdy! This is kind of off topic but I need some help from an established blog. Is it very hard to set up your own blog? I'm not very techincal but I can figure things out pretty fast. I'm thinking about setting up my own but I'm not sure where to start. Do you have any points or suggestions? Many thanks

  • #5

    Lee Dowless (lundi, 06 février 2017 16:07)


    When I initially commented I clicked the "Notify me when new comments are added" checkbox and now each time a comment is added I get four e-mails with the same comment. Is there any way you can remove me from that service? Thanks a lot!

  • #6

    Lila Denk (lundi, 06 février 2017 21:18)


    This is my first time visit at here and i am genuinely pleassant to read everthing at one place.

  • #7

    Loma Shumway (mardi, 07 février 2017 07:19)


    Heya fantastic website! Does running a blog such as this require a large amount of work? I have virtually no understanding of coding but I was hoping to start my own blog in the near future. Anyhow, if you have any recommendations or tips for new blog owners please share. I understand this is off topic however I simply wanted to ask. Kudos!

  • #8

    Hiram Gorgone (mardi, 07 février 2017 12:01)


    Sweet blog! I found it while surfing around on Yahoo News. Do you have any suggestions on how to get listed in Yahoo News? I've been trying for a while but I never seem to get there! Thanks

  • #9

    Theola Bower (mardi, 07 février 2017)


    Ahaa, its nice discussion on the topic of this paragraph at this place at this weblog, I have read all that, so now me also commenting here.

  • #10

    Venetta Kist (mardi, 07 février 2017 18:33)


    Informative article, exactly what I was looking for.

  • #11

    Milagros Stokely (mercredi, 08 février 2017 19:02)


    Admiring the dedication you put into your site and in depth information you offer. It's awesome to come across a blog every once in a while that isn't the same outdated rehashed information. Great read! I've saved your site and I'm including your RSS feeds to my Google account.

  • #12

    Latosha Rebuck (mercredi, 08 février 2017 21:26)


    Incredible points. Sound arguments. Keep up the good work.

  • #13

    Helena Ferrer (mercredi, 08 février 2017 23:40)


    Nice post. I was checking constantly this blog and I'm impressed! Extremely useful info particularly the last part :) I care for such information much. I was seeking this particular information for a long time. Thank you and best of luck.

  • #14

    Nakita Ritz (jeudi, 09 février 2017 02:07)


    Hi, I think your site might be having browser compatibility issues. When I look at your blog in Safari, it looks fine but when opening in Internet Explorer, it has some overlapping. I just wanted to give you a quick heads up! Other then that, wonderful blog!

  • #15

    Maragaret Alexander (jeudi, 09 février 2017 06:28)


    Usually I do not read post on blogs, however I wish to say that this write-up very pressured me to check out and do it! Your writing taste has been amazed me. Thanks, quite great post.

  • #16

    Fallon Alcina (jeudi, 09 février 2017 13:10)


    Hi I am so thrilled I found your website, I really found you by accident, while I was researching on Askjeeve for something else, Anyways I am here now and would just like to say thanks a lot for a remarkable post and a all round enjoyable blog (I also love the theme/design), I don't have time to browse it all at the minute but I have saved it and also added in your RSS feeds, so when I have time I will be back to read a lot more, Please do keep up the great job.

  • #17

    Woodrow Kriner (jeudi, 09 février 2017 19:02)


    I need to to thank you for this excellent read!! I absolutely loved every bit of it. I've got you saved as a favorite to look at new stuff you post�

  • #18

    Kelle Kellems (jeudi, 09 février 2017 19:18)


    I do believe all of the ideas you have introduced for your post. They're very convincing and can certainly work. Nonetheless, the posts are too short for newbies. Could you please lengthen them a bit from next time? Thanks for the post.

  • #19

    Hobert Brundige (jeudi, 09 février 2017 23:39)


    Its not my first time to go to see this site, i am browsing this web site dailly and take good information from here daily.

  • #20

    Sophie Mccleskey (vendredi, 10 février 2017 03:56)


    When someone writes an post he/she retains the image of a user in his/her brain that how a user can be aware of it. So that's why this article is perfect. Thanks!


Vous aimez? Partagez!




Suivez moi sur Google +!



Samuel Johnson : "Ce n'est pas la force, mais la persévérance, qui fait les grandes œuvres."


Dumortier Benjamin, Préparateur physique et coach sportif

Intervention en salle de sport, à domicile, en extérieur, en entreprise et à distance.

contact@preparationphysique-coachingsportif.fr

06.24.47.76.19