Optimiser sa performance : un simple souffle suffit!



Contribution de Clément Sirieix :

28 ans, Licencié STAPS,

Préparateur physique (PP) et Mental (PM) dans l'Ain (01).

Ceinture noire,  a été entraîneur jujitsu pour le CSU (centre sportif universitaire) de Grenoble, 4 ans pp/ coach en salle, intervenu dans différents sports tels que le foot, le hockey et le golf (en PP), et en taekwondo (en PM).


La respiration permet d’agir sur plusieurs fonctions physiologiques comme le contrôle du niveau de température et de la résistance électrique cutanée, le volume sanguin périphérique, le rythme cardiaque, l’activité électrique cérébrale.2

Il existe plusieurs formes de respiration :

  • La respiration abdominale : le ventre se gonfle lors de l’inspiration
  • La respiration thoracique : la cage thoracique s’ouvre lors de l’inspiration
  •  La respiration dorsale : les épaules se lèvent lors de l’inspiration

La respiration : une machine complexe

départ sprint

Le système respiratoire regroupe l’ensemble des organes qui permettent d’inspirer et d’expirer l’air ambiant dans le but de fournir en oxygène l’organisme et d’éliminer les déchets (CO2).

 

Les échanges gazeux se font au niveau des alvéoles pulmonaires qui relient le système respiratoire au système circulatoire via des capillaires. Le sang circulant dans ces capillaires libère le CO2 et vient récupérer l’O2 fourni par les alvéoles lors de l’inspiration.

 

 

Plusieurs muscles sont responsables de la respiration :

Muscle inspirateur

  • Le Diaphragme
  • Les Scalènes
  • Le Muscle Sterno-Cléido-Mastoïdien
  • Les Muscles intercostaux Externes
  • Le Trapèze

Muscle expirateur

  • Le Grand Droit
  • Les Obliques Interne et Externe,
  • Les muscles Inter-costaux Internes et Externes,
  • Le Transverse.

Respiration et Stress : Frères ennemis?

Stress et anxiété, deux termes souvent confondus et pourtant bien distincts.

Le stress se défini par un processus émotionnel lié à un agent stressant identifié 2. Plusieurs changements physiologiques se produisent afin de faire face à une ou plusieurs situations stressantes (I.e. augmentation/diminution de la fréquence cardiaque, vasodilatation, libération hormonale, hypertrophie musculaire).

Exemple : 

« Si je ne réussi pas mon départ, je risque de perdre ma course »

Ici, le départ est l’agent stressant.

 

L’anxiété se caractérise par un état mental émotionnel du quotidien sans cause identifiée 2, elle est liée à une anticipation prématurée et excessive d’un événement à venir.

 

Exemple :

« Je vais échouer à mon départ +  je perdrai ma course +  je vais me faire siffler par le public + je vais perdre mes sponsors + je vais mettre fin à ma carrière…. »

Ici, l’anxiété est exprimée par une surestimation des risques possibles, une exagération des conséquences dramatiques qui pourraient survenir.

 

Lors d’un événement stressant/anxiogène, plusieurs méthodes permettent de retrouver un état émotionnel normal comme le dialogue interne, la visualisation ou encore la respiration.

Nous allons nous concentrer sur la régulation de la respiration.

Différentes réponse physiologiques peuvent apparaître lorsque nous sommes confrontés à un stress (cf. image (3,4)).   

La respiration abdominale : l’arme secrète contre le stress et l’anxiété !

La respiration est une chose naturelle, innée, mais malheureusement beaucoup d’entre nous ne savent pas bien l’utiliser. Lors de l’exercice physique combien de personne sont en apnée ? Combien d’entre nous possèdent cette fameuse boule au ventre avant un événement quelconque  (entretien d’embauche, une compétition importante…) ?

Parmi les différentes techniques de respiration, la respiration abdominale a pour but une diminution de l’anxiété et un relâchement physique général. Pour la travailler, voici les différentes étapes à respecter :

 

 

  • Je fais une inspiration thoracique lente et complète. Je ressens la cage thoracique s’ouvrir, les muscles s’activer, je prends conscience du volume d’air inspirer.

    Le ventre ne bouge pas

  • J’expire le plus lentement possible par la bouche.

  • Je recommence 2 à 3 fois.

  • Ensuite, je fais la même chose par une inspiration abdominale. Cette fois ci le ventre se gonfle et mon thorax ne bouge pas.

  • La respiration est lente, contrôlée et fluide. Je me sens bien, relâche.

     

  • Je recommence en alternant entre la respiration thoracique et abdominale et  cherche les différences entre les deux, celle qui m’apporte le plus de facilité et de détente.

  • Enfin, j’ouvre les yeux, baille, m’étire et profite de l’état de relâchement acquis.

La respiration joue un rôle déterminant lors de la performance sportive en jouant autant sur l’aspect physiologique que psychologique. Grace à cet outil nous pouvons mieux appréhender les différents stress et anxiété quotidiens.

 

C’est un entrainement régulier de la respiration qui permettra d’obtenir des résultats plus qu’inimaginable ! Alors c’est parti pour un grand bol d’oxygène chaque jour et sans modération.

Pour aller plus loin...

  1.  The Effectiveness of Diaphragmatic Breathing Relaxation Training for Reducing Anxiety. Chen,  Huang, Chien, Cheng. 2016. Perspectives in Psychiatric Care
  2. La Bible de la Préparation Mentale de la théorie à la pratique : Target et Petitjean. 2016
  3. Le Syndrome d’Hyperventilation : Prosper et Dubreuil. 1998.
  4. Hypoventilation Causes: Hypoventilation Syndrome - Medical Treatments And Doctor Prescription For Hypoventilation Syndrome. 2016.

 



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