Comme je vous l'ai dit dans un précédent article, il est nécessaire d’exécuter des mouvements unilatéraux et de les prévoir dans son plan d'entrainement.
Je vous propose ici une séance type à mettre dans son plan d'entrainement. L'objectif est ici une "hypertrophie fonctionnelle", c'est-à-dire une augmentation du volume musculaire avec une visée de maintien ou un développement (en fonction du niveau) de la force maximale.
Les avantages du travail unilatéral
Voici un résumer des avantage du travail unilatéral :
- Conservation ou gain de mobilité : le fait de faire des mouvements unilatéraux permettent d'explorer des mobilités extrêmement profondes. Par exemple : le "pistol squat" amènent à une flexion complète de la hanche et de la cheville.
- Travail avec des charges moins lourdes ou a poids de corps : il est aisé de comprendre que qu'on poussera moins lourds avec une jambe ou un bras, qu'avec deux bras. On aura donc une sollicitation des articulations ou ligamentaires moins risquées... On entre donc logique prophylactique. Les deux prochains point sont une conséquence de ce point :
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- Amélioration du contrôle moteur : Notamment si on utilise le poids du corps.
- Quantité et Qualité optimisée : Même si on utilise des charges moins lourdes, on travaillera de manière plus efficiente. Si vous faites un squat à 2 jambes à 100 kilos, on peut considérer que chaque jambe supporte 50 kilos (sans compte votre propre masse). Si vous faites 70 kilos... Vous travaillez déjà avec 20 kilos de plus avec seulement votre poids de corps... Tout ceci, sans charge additionnelle.
- Amélioration du gainage : Le "core" sera d'autant plus solliciter avec un travail unilatéral, notamment avec les mouvements pour le haut du corps.
Le cycle unilatéral : Super-série (ou super-set)
Le cycle est une super-série que j'ai effectué récemment. Elle consiste à enchainer trois exercices telle que :
un exercice en chaîne cinétique fermée (CCF) effectué tempo 4/0/0/0 (on se focalise sur la partie excentrique du mouvement),
un exercice en chaîne cinétique ouverte (CCO) avec un tempo 3/0/1/0,
un dernier exercice en chaîne ouverte avec un tempo 1/0/1/0.
Pour rappel, un exercice en chaîne fermée est un exercice lorsque l’extrémité distale est fixe (ex : squat, soulevé de terre, pompes, traction...) et en chaîne ouverte, lorsque l’extrémité distale est libre (développé couchée, tirage bûcheron etc.). En gros, en fermée (CCF) c'est le corps qui se déplace, en ouverte (CCO), c'est le poids qui se déplace.
Voici ce que j'ai pratiqué :
- Pectoraux : Pompes un bras + Développé haltère + Écarté Haltère
- Dos : Tirage (Sangle de Suspension) + Tirage Bûcheron + Oiseau
- Jambes (orienté chaîne antérieure) : Squat Pistol + Fentes sur caisses + Fentes bras tendus au dessus de la tête. (Bon ok, ici c'est que des chaines fermées).
- Jambes (orientée chaîne postérieur) : Soulevé de terre jambe tendues + Glute bridge + Hip Thrust. (Bis repetita)
Temps de récupération : 3 minutes. 6 Répétitions pour chaque exercices, 3 à 5 séries.
Par manque de temps, j'ai fait ça en 2 séances en "splitant" Haut/bas du corps d'une heure. En faisant que ces variantes ci dessus.
Mais je pense qu'il est possible de faire ca en full-body, si vous avez 2 heures devant vous.
Quelques consignes pour optimiser et conseils pour éviter d'être en difficulté!
Certains d'entres vous n'ont pas la force nécessaire pour faire les mouvements à poids de corps :
- Utilisation d'élastiques (powerband) : Pour les pompes à une main, mettre l'élastique (fixé au dessus de vous) au niveau du buste. La tension de l'élastique va permettre de diminuer le poids de votre torse.
- Sangle de suspension : Pour le pistol ou pour le mouvement des membres supérieurs, l’utilisation des sangles de suspension permettent également de diminuer le poids du corps. Pour le tirage, éloignez vous du point de fixation. Pour le pistol, tirer sur les bras pour "diminuer" le poids du corps.
Egalement, sur les mouvement n'oubliez pas votre "core". Le gainage actif est extrêmement important durant les mouvements uni-latéraux. En sortant d'une séance comme celle-ci (surtout lorsque vous faites des membres supérieurs), vous devez sentir que les abdos/lombaires ont participés!
En tout cas, il est temps de "spliter" son corps ;)
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