L'optimisation de son entrainement en musculation : quelques pistes...


La capacité à bien gérer son entrainement est à la portée de tous... Cependant, par manque d’expérience, par envie d'avoir des résultats rapides, par croyances, la gestion de celui-ci est calamiteuse pour la plupart des pratiquants (que ce soit dans un but de santé ou de performance).
Des règles simples à appliquer doivent être respectées et constituées le socle de tout entrainement de qualité. La blessure est si vite arrivé, qu'il faut tout faire pour en limiter l'apparition : elle ne doit pas être le fait d'une négligence quelconque.

La mobilité : la base de la base!

départ sprint

Comme je vous l'ai dit dans mon précédent article, les tests rapides de K.Starrett permettent de tester rapidement la mobilité du jour (en fonction de l'axe de travail). Par exemple,le travail du jour est situé sur le pattern d'accroupissement (squat). Je pense (ou je ressens) que les chevilles sont plutôt verrouillées.  Pour confirmer cette impression, je peux effectuer un squat jambes pieds joints ou faire le test du pistol squat (cf. photo). Si je tombe sur les fesses, il est fortement probable que j'ai un manque de mobilité au niveau de la cheville.

 

Cependant, il serait simpliste de limiter le travail de mobilité lorsqu'il y a un manque de mobilité. Tout échauffement est composé d'un travail de mobilité... Si il y a un manque de mobilité, alors cette partie de la phase d'échauffement sera plus longue.

 

Qualité vs Quantité : le duel qui n'en est pas un.

Une des erreur classique de tous les pratiquants : La quantité/volume est largement privilégiée au détriment de la qualité (du mouvement). Qui ne s'est jamais dit : "aller, je fais ma série jusqu’à la mort! Même si le mouvement est pourri...". Et bingo, la on augmente le risque de blessure de manière exponentielle...

Alors comment faire? Voici ce que j'essaye d'appliquer en 3 points. C'est à la fois une logique de progression, une logique d’arrêt d'un mouvement et une trame a suivre quelque soit son niveau. Elle repose sur la relation coercitive entre la qualité et la quantité :

  • " La qualité de qualité" : La qualité est le critère suprême, plus important que tout. La dégradation du geste doit amener à l’arrêt du mouvement (1 répétition mal exécutée est acceptable, pas deux). Si un repos ne permet pas de retrouver une qualité de mouvement (par rapport à ce qui est prévu), on passe à un autre exercice. Ici, la maîtrise technique est mise en exergue.
  • "La qualité de quantité" : La notion quantité apparaît ici. Alors que la maîtrise de la qualité est "acquise", on va augmenter progressivement le nombre de répétition/série/charge pour améliorer ses qualités de force. La notion de qualité est le facteur principale de progression.
  • "la quantité de qualité" : Ici, la quantité prend le pas. La quantité augmente vraiment et on "exploite" ici les dernières ressources du travail planifié. Quand on entre dans cette phase, on peut considérer que la fin du cycle de travail prévu est proche. N'oubliez pas que le premier point est supérieur à celui ci. Si la qualité disparaît... La quantité n'est rien.

Sur cette notion (que l'on peut qualifier de pyramidal), cela reste très abstrait. Cependant, il facilement applicable à tous les publics.  

Par exemple, le premier point représente pour un débutant la phase d'apprentissage d'un geste, le second la maîtrise de ce geste et le troisième l'expertise dans ce geste.

Pour un expert, le premier point peut représenter un microcycle de récupération ou l'on réintroduit un geste qu'on a pas exécuté depuis longtemps. Le second correspond à la seconde phase d'un microcycle de récupération ou l'on ré-augmente la charge de travail. Le troisième est l'attaque du cycle en lui même.

En conclusion :

La prise en compte de la mobilité, de la qualité et de la quantité est primordial dans votre réflexion sur l'entrainement. Sans pour autant plagier la pyramide de Cook (photo), on peut avoir cette logique pyramidale, à la fois conditionnelle et obligataire :

  • Mobilité : Si pas de mobilité, alors pas de stabilité (sur les étages articulaires qui doivent l'être), donc pas de mouvement "sain".
  • Qualité : Si la mobilité n'est pas présente, alors la qualité sera absente.
  • Quantité : La quantité est la pointe de la pyramide, si les 2 premiers étages sont absents... comment la pointe peut être la?

Vous pouvez construire vous même vos logiques de progression/de constructions. Cependant, des dogmes/paragdigme/axiome/postula (et tous les synonymes que vous voulez) sont à respecter et doivent être supports à votre réflexion...



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Commentaires: 1
  • #1

    Proteineandco (mardi, 08 novembre 2016 21:35)

    Très bon article. Trop de pratiquant de musculation font l'impasse total sur la mobilité articulaire !


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