Prévention des blessures : N'oubliez pas le petit pectoral...


Dans la prévention des blessures, beaucoup parlent  des rotateurs et fixateurs de la scapula (anciennement des omoplates), muscles postérieurs de la ceinture scapulaire.

Les exercices de rotations internes, externes et tant d'autres sont mis en avant et commencent à être "populaires". Mais peu parlent de la partie antérieur et s'y intéressent. Le petit pectoral est méconnu, négligé et est de plus, victime du succès de son "grand frère" : le grand pectoral.

Qu'est ce que le petit pectoral ?

départ sprint

Situé en arrière du grand pectoral, ce muscle plat, charnu et triangulaire a pour origine la 3ème, 4ème et 5ème côte et se termine sur le bord médial du processus coracoïde. Il est orienté vers le bas, en avant et en dedans. Il possède deux fonctions principales :

  1. quand les côtes sont fixes : il permet d'amener le processus coracoïde en avant, en dedans et en bas. Il participe donc au travail de poussée, notamment durant le célèbre développé couché.
  2. quand l'épaule est fixe : c'est un inspirateur accessoire.

C'est donc un muscle de la chaîne de poussée, qui peut avoir des conséquences sur la posture et l’efficacité des exercices, malgré sa petitesse.

 

Je vous laisse regarder cette vidéo, pour mieux comprendre le travail du petit pectoral! 

Une influence directe sur la posture!

quadrupédie en foret

De par sa fonction principale, un petit pectoral mal entraîné, mal étiré, mal renforcé, mal mobilisé peut entraîner :

  • un enroulement vers l'avant des épaules (tête humérale vers l'avant et lié également à une vie sédentaire assis),
  • une hyper-cyphose thoracique/dorsale (conséquence du premier point),
  • une déchirure ou une rupture de celui-ci durant la phase excentrique d'un développé couché (rare mais pas impossible),
  • Empêcher l’antépulsion (élévation des bras) sans compensations,
  • des douleurs à l'épaule.

Pour ces diverses raisons, il est important de mettre  des routines permettant de prévenir ces différents risques, durant vos séances.


Une épaule en bonne santé aura également besoin de travailler ces différents groupes musculaires :

  • coiffes des rotateurs : Petit Rond, infra-épineux (Rotateurs Externes), sous-scapulaire (rotateur interne), supra-épineux (abducteur),
  • stabilisateur de la scapula : Rhomboïde, Trapèzes, élévateur de la scapula
  • Le grand dentelé dans sa fonction de stabilisateur de la scapula.

Que faire pour travailler le petit pectoral?

Voici ce que pouvez faire pour travailler votre petit pectoral :

  1. En renforcement : Les exercices d'ecarté ou de pull-over avec haltère(s) ou  élastique(s). Insistez bien sur la phase excentrique pour solliciter votre petit pectoral et le renforcer (bien sûr, le grand pectoral sera également sollicité). Vous pouvez en profiter pour travailler votre gainage, en effectuant ces exercices sur des ballons suisses ou surfaces instables.
  2. Mobilité de l'épaule : je vous laisse lire cet article, qui va vous permettre de gagner en mobilité scapulaire, en jouant sur le petit pectoral,
  3. Étirement : poser la main à plat et l'avant bras (coude fléchis) sur un mur, coude à hauteur d'épaule. Avancez l'épaule pour l'étirer (ou en position fente, descendez pour étirer : regardez la vidéo du lien précédent).


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Dumortier Benjamin, Préparateur physique et coach sportif

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