Gainage : Et si vous arrêtiez  de faire la planche...


Oui, la planche (gainage ventrale ou autre noms que possède cet exercice) est le Roi du Gainage : si vous n'en faites pas, vous serez considéré par certains comme étant à l'Ouest dans votre entrainement...

Loin de moi de remettre en cause cet exercice de base, il va rapidement montrer ses limites si vous le pratiquez régulièrement : l’accoutumance à cet exercice va être un frein à votre progrès. Par ailleurs, la grande majorité des gainages ne sont pas sans mouvements : il faut donc s’entraîner à être gainé tout en bougeant.


Limite du gainage passif et introduction du gainage actif

planche
Sébastien Bême, de Gymsanté faisant un exercice de "Core Mobility".

Le gainage passif présentera rapidement des limites : il semble être éloigné de la pratique sportive... En effet, si l'une des fonctions des muscles stabilisateurs du tronc sont de maintenir les courbes naturelles du dos en position statique (non dynamique), ils ont également le rôle de lutter contre les rotations qui se créent lors des différents mouvements de l'activité physique ou du sport.... C'est pourquoi le gainage passif montre rapidement ses limites...

Le gainage actif peut s'introduire de manière simple et efficace! Déjà, rien de faire des pompes est un gainage actif : vous faites coup double! Développement des membres supérieurs tout en faisant du gainage actif! Quel est donc l’intérêt de faire la planche?!

Egalement, déplacer les mains tout en luttant contre les mouvements du bassin va permettre de travailler activement le gainage. Vous pouvez combiner un travail de mobilité, ou également faire le "Hip Openers" avec une rotation du buste (cf. cette vidéo youtube).

Gainage "2.0" : La quadrupédie sera votre meilleur allié!

quadrupédie en foret

Les exercices de gainages actifs peuvent se faire de manière ludique avec notamment l'utilisation de la quadrupédie : marcher à quatre pattes avec différentes variantes va permettre une meilleure sollicitation des muscles stabilisateurs du tronc. Essayer de marcher à quattre patte, sans poser les genoux au sol et en fixant au maximum le bassin : la sollication du gainage est bien plus grande qu'une simple planche. Les variantes de la quadrupédie sont nombreuses et variées : jouer sur l'angulation des bras, des jambes, de la manière de synchroniser la marche... Toutes ces variantes amèneront la variété nécessaire à la progression de votre gainage.

Augmenter les possibilités de travail avec du matériel simple et peu cher : 

De nombreux matériels peuvent permettre de travailler le gainage de manière active :

  1. Swissball : L'instabilité de celui, et des positions que l'ont peu prendre dessus va permettre une meilleure sollicitation du gainage,
  2. Sangle de supension : comme pour le swisball, le gainage est quasi présent dans tous les mouvements avec les sangles,
  3. AB Wheel : Ne permet pas une grande variété d'exercice, mais elle à le mérite d’être simple à utiliser. Il suffit de faire rouler l'ustensile pour solliciter le gainage!$
  4. Élastique de resistance : Notamment les mini-élastiques, qui peuvent permettre de faire des mouvements de jambes permettant une sollicitation accrue des muscles fessiers (glutéaux). Les grands élastiques accentuent plutôt le travail sur le tronc.
  5. Le bosu : un peu plus cher que les instruments précédents, mais permet d'obtenir une instabilité sollicitant plus grandement les muscles

Le gainage passif n'est qu'un élément du gainage, il faudra donc passer rapidement à du gainage actif pour continuer à progresser! 



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Commentaires: 4
  • #1

    bescherelle (lundi, 29 juin 2015 18:05)

    Le français passif j'imagine ?
    "Quel est donc à un moment donner de faire la planche?!"
    "déplacer les mains tout en luttant contre les mouvements du bassin va permet de travailler"
    "de la manière de synchronisé la marche"

    Comment accorder du crédit à un article rédigé de la sorte et sans la moindre source même si le raisonnement de fond semble intéressant ?

  • #2

    Alex (lundi, 29 juin 2015 21:37)

    Je ne ferai pas plus de remarque sur la rédaction et les fautes de Français qui semblent être devenues une habitude sur internet. L'article a le mérite de soulever les limites du gainage statique adapté au sportif. J'ai la chance d'utiliser un Imoove sur lequel je fais pratiquer du gainage dynamique: les mains sont posées sur la plateforme qui tourne et les pieds sur un plan de plus en plus instable, tous ces exercices sont pratiqués en progression. L'avantage est que le mouvement est subit et non pas produit par le pratiquant. Il doit donc s'adapter et après on peut envoyer des mouvements de la plateforme aléatoires en vitesse et amplitude. Mais auparavant, il faut bien maîtriser le gainage "statique ".

  • #3

    DUMORTIER Benjamin (lundi, 29 juin 2015 22:22)

    Bonjour à vous deux,

    je suis désolé, mais je me suis en effet tromper lors de ma publication... J'ai publié mon brouillon et non pas la version définitive... Cette dernière était bourrée de faute (avec les retouches etc.)... Je ne sais pas pourquoi, mais mon hébergeur a créé un deuxième brouillon que j'avais modifié et corrigé (notamment la photo de couverture...).

    Veuillez m'excuser de cette erreur.

    Alex, je n'ai pas entendu l'Imoove. Pourrais tu me rediriger vers un lien s'il te plait? Est ce bien un machine avec une sorte de plaque tournante? J'ai effet vu Olivier Bolliet publier une sorte de machine comme celle-ci.

  • #4

    Thibault (mardi, 30 juin 2015 14:45)

    Très bon article et même si il y a quelques fautes d'orthographes on s'en fou royalement, l'essentiel réside dans le fond de cette publication.

    @bescherelle : concernant l'absence de sources, je pense que pour rédiger cet article un préparateur physique titulaire d'un Master STAPS "entraînement" dispose de suffisamment de connaissances personnelles.


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Dumortier Benjamin, Préparateur physique et coach sportif

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