Mouvement unilatéral : un travail quasi-complet!


Observez ce qu'il se passe dans une salle de musculation... il y a les exercices rois : Squat, Développer coucher (et un peu en retrait le soulevé de terre) sont pratiqués par quasi tous! De la, les pratiquants utilisent leurs dérivés : développer incliné/décliné, squat/soulevé de terre sumo etc. Que ce soit pour le travail du haut ou du bas du corps, toutes les personnes se focalisent sur des mouvements

Tous ces mouvements sont bilatéraux : ils utilisent les deux membres en même temps. Mais on peut se poser la question si on a réellement un travail complet...

Dès lors, il semblerait que les mouvements unilatéraux puissent être un bon complément pour le travail de renforcement musculaire.

Pourquoi un travail unilatéral?

test unilatérale

Tout d'abord, il permet une approche prophylactique de la pratique. En effet, la charge que vous allez déplacer sera dans tous les cas inférieurs à la charge que vous allez déplacer en bilatérale. Qui dit charge moi lourde, dit charge moins traumatisante... Mais travail tout autant efficace!

D'autant plus que si vous pratiquez des mouvements unilatéraux, vous les pratiquerez avec des haltères. Il sera d'autant plus facile de lâcher le poids si on est à l’échec ou de vous aider avec le membre libre!

Toujours dans le cadre de la prévention des blessures, le fait de faire un mouvement unilatéral va faire appel à vos qualités proprioceptives. Mettez vous au développer haltère, et regardez ce qu'il se passe lorsque vous êtes bras tendus : votre épaule cherchera à stabiliser la charge!  

Du qualitatif avant tout!

Squat Pistol

Au delà des aspects prophylactiques, le travail unilatéral permet un travail de grande qualité! 

La qualité du recrutement musculaire sera meilleure. Logique, votre concentration se portera uniquement  sur le membre qui travaille... Mais ce n'est pas pour ça que vous mettrez lourd! En effet, ce n'est pas parce que vous poussez 100 kilos au DC, que vous allez poussez 60 kilos en unilatérale. Cela dépend de votre expérience, de vos qualités proprioceptives, du mouvement choisi...

Par ailleurs, pour le travail du haut du corps, nous avons la possibilité avec le membre libre d'améliorer ce travail : il ne faut pas hésiter à malaxer le groupe musculaire travaillé! Par exemple , en curl, malaxer le biceps pour un meilleur recrutement musculaire!

Ce travail unilatéral permet également de lutter contre les asymétries : nous avons tous un coté préférentiel, qui peut se traduire par une déficit de force ou de volume musculaire du membre non préférentiel. Un travail unilatéral peut combler cette légère asymétrie. 

Egalement, lors d'une blessure, le travail du membre valide occasionne un transfert de qualité vers le membre blessé. Ainsi, le déficit de force suite à la blessure sera moins important par rapport à une situation de repos complet!

Il ne faut pas oublier que cette forme de travail permet le travail du gainage (ou de "core") : Faites un développer haltère, si vous ne poussez pas avec les abdominaux (obliques + grand droit principalement), le travail n'est pas complet! Pour avoir un travail encore plus complet, et selon votre expertise, on peut pratiquer ces mouvements en milieu instables!


Enfin bref, pensez à intégrer de l'unilatéral pour progresser!



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Samuel Johnson : "Ce n'est pas la force, mais la persévérance, qui fait les grandes œuvres."


Dumortier Benjamin, Préparateur physique et coach sportif

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