Travail plyométrique : types, forme et prérequis de travail


Le travail plyométrique est une forme de travail particulière. Il est la combinaison de deux modes de contractions musculaires : un travail excentrique court suivi d'un travail concentrique. Quand on parle de ce type de travail, la plupart d'entre nous pense au travail de saut. Ceci n'est pas complètement faux, mais il ne faut pas introduire de manière aléatoire dans son plan d'entrainement. 

Les formes de travail sont multiples et variées, et permettent d'améliorer essentiellement les qualités de vitesse/explosivité. Elle est axée notamment dans la réutilisation de l'énergie élastique, accumulée lors de la phase excentrique.

Les formes de travail de la plyométrie

test FMS

La plyométrie peut donc se travaille sous forme de saut, mais nous devons distinguer 3 types de sauts :

  1. Les sauts horizontaux,
  2. les sauts verticaux,
  3. les sauts latéraux.

La plyométrie, notamment dans les sports collectifs ou de raquette, doit considérer les déplacements qui sont multidirectionnels. Se contenter de travailler de manière linéaire serait une grossière erreur.

Ensuite, les formes et consignes peuvent être diverses et variées pour diversifier le travail :

  • Formes : Saut au niveau du sol, saut en contre haut, saut en contre bas.
  • Consignes : Saut avec action en se concentrant sur l'action des chevilles ou genoux ou de la hanche, être ou non réactif au sol etc.

La combinaison de ces différents éléments permettent de varier les situations.

Quelles formes pour quel travail?

Full Squat/Squat Complet : le fameux "cul à terre" ou le "ass to grass".

Il est illusoire que toutes les formes de travail permettent de travailler la même chose :

  • Les sauts horizontaux permettent principalement de travailler la vitesse de placement linéaire,
  • les sauts verticaux développent principalement la détente verticales,
  • les saut latéraux entraînent principalement la capacité de changer de direction.

Faire des sauts verticaux, chez une personne débutante, augmentera sa vitesse de déplacement, mais son effet diminuera avec le temps. Il faudra donc introduire des sauts horizontaux pour améliorer sa vitesse.

Pré-requis au travail plyométrique :

Le travail plyométrique n'est pas un travail anodin. Il est relativement traumatisant. Il faudra donc l'introduire de manière progressive et régulière dans son entrainement. Les sauts au niveau du sol et en contre haut semblent être les formes à privilégier pour introduire ce travail. 

Les sauts au niveau du sol sont le plus simple à introduire dans ses entraînements : pas besoin ou peu de matériel! Les foulées bondissantes, les sauts en cloche pieds permettent une première approche du travail plyométrique, même si une qualité de pied (avec la notion de griffé est nécessaire!). Par ailleurs, le saut en contre haut peut être fait avec des marches ou des tribunes : le fait de sauter face à une plate forme plus haute que soi permet d'être moins traumatisant.
Les sauts en contre bas s'effectuer donc face à un public expert, qui ont les bases nécessaires pour réaliser ce type de saut. Il faudra, malgré tout, l'introduire de manière progressive et définir la hauteur de saut idéal pour ce travail-ci.


Mais le pré-requis essentiel au travail plyométrique est le développement de la force. En effet, si vous n'êtes pas fort, il est fortement probable que vous n'ayez pas les qualités nécessaires pour développer votre force explosive. Il faut donc envisager un travail en amont ou en parallèle du travail plyométrique (en tout cas d'un travail en contre haut ou au niveau du sol) pour améliorer votre vitesse ou détente! La force maximale est un gage de qualité dans votre travail plyométrique!



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Samuel Johnson : "Ce n'est pas la force, mais la persévérance, qui fait les grandes œuvres."


Dumortier Benjamin, Préparateur physique et coach sportif

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