Hight Intensity Interval Training (HIIT)


Ces derniers temps, tout le monde ne jure que par le "HIIT" : L'High Intensity Interval Training ou (en bon français) Entrainement en Intervalle à Haute Intensité. Il s'agit de faire des exercices à très hautes intensités, sur des périodes relativement brèves (inférieur à 30 secondes) et des  périodes encore plus brèves de repos. Le ration entre ce temps d'effort et ce temps de repos est souvent de deux pour un : 2 secondes de travail pour 1 seconde de récupération. La forme de travail que l'on voit le plus souvent est le 20/10 qu'on appelle "Tabata", qui est en réalité un chercheur qui a mis en place un protocole expérimental.

homme faisant un développé coucher, pouvant jouer sur la notion de tempo

Alors c'est quoi exactement le HIIT?

Ce n'est pas un circuit training classique : on peut faire un circuit training sans aller dans les hautes intensités (si si, un circuit training de musculation ça vous dit quelque chose?). Si nous reprenons le protocole du Docteur Tabata (1996), il faut développer une très grande puissance (170% de VO2max pendant 20 secondes) pour être dans le HIIT et un temps de repos passif (10 secondes).
Le HIIT est un circuit training  à visée cardio-vasculaire utilisant des exercices d'endurance comme les courses, cordes à sauter, la nage etc. L'HIIT est un travail sans charge avec une exécution maximale, qui est à différencié de l'HIPT (High Intensity Power Training). Ce dernier utilise la puissance musculaire et permet de l'améliorer (le crossfit est le roi pour ça!). Par exemple, vous allez faire X répétitions de squats à Z-RM/20 secondes de récupération/Y répétitions de soulevé à W-RM.

Pour certain le format HIIT contient à la fois le HIIT et l'HIPT : il y a une confusion du genre!

Exemple de HIIT :

Vous pouvez faire un certain nombre de tours (en fonction de votre niveau) avec 3 min récupération entre chaque.

  • 20 secondes de course,
  • 10 secondes de récupération,
  • 20 secondes de burpees,
  • 10 secondes de récupération,
  • 20 secondes de course,
  • 10 secondes de récupération,
  • 20 secondes de corde à sauter.
  • 10 secondes de récupération,
  • 20 secondes de courses,
  • 10 secondes de récupération.



HIT et HIIT : une différence à faire!

Femme faisant un front squat, pouvant jouer sur la notion de tempo!

A mon sens, il faut donc faire un distinguo entre le HIT (High Interval Training) et le HIIT : Le premier est vraiment axé sur le développement de la VMA/PMA/VO2max, le second possède un double objectif : développer VO2max (dans une proportion moins grande que le HIT) mais surtout développer votre capacité anaérobie.

Le premier distinguo entre les 2 formes de travail se situe tout d'abord sur la puissance requise : le HIT est situé entre 95% et 120-130% de VO2max, le HIIT est plutôt sur des puissances supérieurs à 150% de VO2 max. Les puissances requises ne sont pas du tout le même. Le HIT aura un plus grand effet sur la VO2 max que le second, mais l'impact sur la filière anaérobie sera limiter. Le second distinguo est sur la durée des efforts : la plupart du temps, le HIT est basé sur un ratio 1:1 : le temps de travail est égale au temps de repos. (Pour ceux qui pratiquent la course : le fractionné est une forme d'HIT!) Comme dit plus haut, le HIIT c'est plutôt du 2:1.... Mais attention, a ne pas s'enfermer dans des cadres trop strictes : Essayer de faire un 45-15 à 110% de VO2max... Vous allez m'en dire des nouvelles.... Et vous ne serez certainement pas sur de l'HIT!

Pourquoi faire du HIIT ?

L'HIIT peut avoir plusieurs utilités, au delà de faire un développement mixte des filières énergétiques :

  • Amélioration de la composition corporelle : des études ont montrés que l'amélioration de la composition corporelle suite à la pratique d'un entrainement en HIIT : augmentation de la masse musculaire et diminution de la masse graisseuse (grâce au fameux after burn effect).
  • Affutage : Si vous voulez que votre athlète soit en forme, utiliser le en période d'affutage (en le combinant avec le point précédent),
  • Gain de temps : Au vu de la faible durée de la séance, il y a un gain de temps énorme,
  • Variété de l'entrainement : je ne pense pas que l'HIIT doit être tout le temps présent : il n'est qu'un outil qui permet de faire varier l'entrainement (et donc d'avoir une progression);
  • Vaincre une "barrière de vitesse" dans vos sports d'endurance : Quand vous devenez "diesel", aller au delà d'une certaine intensité permet d'améliorer sa vitesse de course.

L'HIIT est un très bon élément à intégrer à son entrainement. Mais un circuit training qui fait des efforts à fond n'est pas spécialement un HIIT. Mettez les ingrédients qu'il faut pour atteindre VO2max tout en développant votre filière anaérobie!



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Commentaires: 22
  • #1

    afelalaye ouali (mercredi, 25 mars 2015 22:11)

    Vous dites à 150% de la vo2 max. Donc à quel % de la VAM? Merci pour cet t article.

  • #2

    Dumortier Benjamin (mercredi, 01 avril 2015 15:09)

    Bonjour,

    Sachant que VMA correspond à la plus petite vitesse ou VO2max est atteindre, on peut dire que 150% de VO2max correspond à 150% de VMA.

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