Alors qu’on voit de plus en plus de personnes voulant battre ses « PR » (personal record ou record personnel), se poser la question sur l’intérêt de vouloir toujours soulever encore et toujours plus lourd peut être abordée…
En effet, dans quel sport a-t-on l’obligation de soulever d’énormes charges ?
Très peu. La très grande majorité des sports sont effectuée sans charge, c'est-à-dire à poids de corps…
Une base indispensable !
Que vous soyez débutant ou expert, la maîtrise des mouvements sans charge est une condition sine qua none à tous pratiquants ou sportifs. Les tests FMS permettent une première vision rapide de la mobilité, de la stabilité et du contrôle moteur d’une personne. Cependant, j’aime les approfondir ce travail avec les tests de mobilité que préconise Kelly Starett dans son livre "Becoming a supple leopard". Ils offrent une lecture extrêmement rapide des capacités de mobilités d’une personne.
Le poids de corps est une rentrée idéale (voir peut être l’unique porte d’entrée) à tous renforcement musculaire/travail de musculation. Il offre un travail complet : gainage actif présent, niveau de coordination intermusculaire satisfaisant, amélioration du schéma corporel/des schémas moteurs.
Si des difficultés persistent à faire le mouvement, un simple élastique (avec la bonne tension) suffit : les tractions et les pompes sont facilitées, amélioration de la posture ( i.e placement du dos) sur les squats/soulevés de terre etc.
Toujours de la prophylaxie… Où du bon sens simplement.
Vous allez me dire : « oui, on doit maîtriser les mouvements à poids de corps pour éviter les blessures. » Effectivement, comment peut-on envoyer quelqu’un sous une barre si la mobilité ou si le schéma moteur sont défaillants sans charge ? Les effets de mode ont toutes leurs limites : la progressivité est une nécessité à ne pas mettre de coté.
Donc que faire avec un débutant ? A priori, du poids de corps en majorité dans la séance. Pour un expert ? Faire du poids de corps en échauffement peut être un moyen : il permet de faire un "check" rapide de sa capacité de mobilité/contrôle moteur du jour. En effet, si une personne est en difficulté (i.e. faire une pompe proprement en échauffement), est il utile de le mettre sous une charge additionnelle en développé couché ? Mieux vaut-il pas travailler ce qu’il y a travaillé (mobilité/favoriser le contrôle moteur) avant de travailler ce qu’il était de prévu de travailler ?
Je vous laisse faire le choix ;)
Et en préparation physique ?
Loin de moi de remettre en cause le travail de musculation avec des charges additionnelles, on peut se demander si on n’oublie pas la nature même de nos activités physiques/sports d’un point de vue de la préparation physique : dompter le poids de son corps pour éviter/faire opposition à un adversaire, accélérer, sauter (haut ou loin), changer de direction etc. Et ces actions ne se font qu’avec sa propre masse.
Dès lors, le préparateur physique doit intégrer des exercices à poids de corps lors de ces cycles. Pour cela, des solutions peuvent paraître utiles :
- Le tempo contraste : faire X répétitions lentes pour X répétions rapides. Je vous laisse voir ce que fait Christophe Carrio à ce sujet.
- Le contraste de charge : Alterner les répétitions avec charges additionnelles lourdes (>80% de 1-RM) et faire des répétitions à poids de corps.
- Mouvement Gymnique : En fonction de certains sports, La maîtrise de certains mouvements gymniques peuvent être un avantage.
Ne perdez pas de vue : le poids de son corps se contrôle qu’avec des exercices à poids de corps ;)
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